Vähän ravinnosta ennen ja jälkeen suorituksen

Urheilijat saattavat yrittää parantaa tuloksiaan keskittymällä yhtäjaksoiseen harjoitteluun. Tämä ei kuitenkaan ole tuloksien kohentumisen kannalta tehokasta, koska keho tarvitsee myös palautumista.  Kehitys tapahtuu levossa.  Palautumisen aikana keholle annetaan mahdollisuus ottaa vastaan harjoittelun aikaan saama kuormitus.  Oikeanlaisen ruokavalion noudattaminen on erittäin tärkeää kun pyritään kehittymään paremmaksi. Hyvin suunnitellun harjoitteluohjelman lisäksi tarvitaan myös hyvin suunniteltu ravinto-ohjelma, jotta tulos olisi paras mahdollinen. Tässä blogi kirjoituksessa keskitytään ruokavalioon palautumisen näkökulmasta.

Kuumissa olosuhteissa, jolloin hikoilu ylittää tavanomaisen nesteen saannin on usein todennäköistä, että suorituksen päätyttyä kehossa vallitsee jonkin asteinen nestehukka. Suoritusta edeltänyt nesteytys, suorituksen kesto, teho sekä suorituksen aikana tapahtuva nesteytys vaikuttavat lämmön lisäksi suorituksen jälkeisen nestehukan määrään. Nestehukan korjaamiseen tarvittava neste määrä (0,5l – 3l) riippuu edellä mainituista tekijöistä. Nestetasapainon palautumiseen tarvitaan usein 4-24h.

On tärkeää saada nestetasapaino palautettua nopeasti normaalille tasolle. Siksi pitää pyrkiä aloittamaan nesteytys heti suorituksen loputtua. Nestettä pitää tankata usein melko paljon, mutta ei niin, että tuntuu epämukavalta. Palauttavan juoman on hyvä sisältää mm. natriumia ja hiilihydraattia. Palautusjuomalla on tarkoitus palauttaa elektrolyytit ja neste, jotka ovat haihtuneet kehosta suorituksen aikana. Palautumisen aikana kannattaa välttää alkoholia ja kofeiinia, koska nämä edistävät virtsan tuotantoa ja tehostavat nestehukkaa.

Glykogeeni (varastohiilihydraatti) on supistuvien lihasten tärkein energianlähde. Tulevan suorituksen kesto ja intensiteetti määrittelevät sen paljonko glykogeenivarastoja  tulee täyttää etukäteen. Glykogeenin lisäksi energianlähteenä lihaksille toimii rasvahappoa. Keho käyttää molempia energianlähteitä samanaikaisesti. Pitkäkestoisissa suorituksissa (yli 1,5h) rasvahapon merkitys energianlähteenä kasvaa.

Ruokavalion laiminlyönti heikentää suorituskykyä ja hidastaa palautumista. Glykogeeni varastojen palautumisnopeus on riippuvainen ruoan hiilihydraattien määrästä, rasituksen määrästä ja kestosta. Glykogeenivarastot täyttyvät nopeimmin ensimmäisen kymmenen palautumistunnin aikana. Suola-sokeri liuosten eli urheilujuomien tankkaus ennen suoritusta vähentää suorituksen aikana syntyvien lihassolukalvovaurioita näin ollen palautumisvaiheessa on vähemmän korjattavaa.

Suorituksen aikana voi nauttia hiilihydraattipitoisia välipaloja. Heti suorituksen jälkeen kannattaa ottaa palautumisjuomaa, jotta glykogeenivarastojen palautuminen saadaan heti käyntiin. Suorituksen jälkeen pyritään normaaliin ruokarytmiin mahdollisimman nopeasti. Mikäli ei onnistuu sitä toteuttamaan niin palautumisen kannalta on tärkeää jatkaa välipalojen nauttimista. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat esim. pasta, riisi ja peruna jne. Muistakaa siis riittävä ravinnon ja nesteen määrä ennen ja jälkeen suorituksen!

 

Ahonen. J, ym. 1998.Kehon rakenne, toiminta ja lihashuolto. Jyväskylä, Gummerus kirjapaino.

Ravinnon merkitys palautumisessa. http://www.time-to-run.com/suomi/ravitsemus/palautuminen.htm. Luettu 24.4.2014

Teoriatietoa lihasten toiminnasta, huollosta, palautumisesta ja aineenvaihdunnasta

http://www.ravintokirja.fi/Teoriatietoa_lihasten_toiminnasta_2008.pdf.  Luettu 25.4.2014