Liikutko riittävästi?

Viikonloppuna olimme mukana Oulun Terwahölkkä ja maraton tapahtumassa tarjoamassa palauttavaa hierontaa juoksijoille. Ilma oli aurinkoinen ja lämmin ja se varmaan osaltaan saikin monen juoksijan ilmoittautumaan tapahtumaan viime hetkillä. Mutta viime hetken päähän pisto toi useammalle juoksijalle tuskaisen lopun. Liian vähäinen valmistautuminen ja kuumuus olivat monelle liikaa ja useampi juoksija kieriskeli tuskaisena maassa jalkojen krampatessa. Juoksutapahtumat ovat hienoja massatapahtumia ja saavat kaiken ikäiset ja kokoiset hyvin liikkeelle. On hyvä välillä testata omaa kuntoansa pitkän talven jälkeen ja pohtia onko tullut liikuttua riittävästi. Mutta kuinka paljon on riittävästi.

Puoli tuntia päivässä mitä tahansa liikuntaa riittää yleensä terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi. Terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan. Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet. Liian yksipuolinen tai liian runsas harjoittelu taas voi pitkään jatkuessaan altistaa erilaisille urheiluvammoille, tapaturmille tai uupumukseen.

Aikuiselle suositellaan vähintään 2h 30 minuuttia reipasta liikuntaa viikossa ja liikkuminen on hyvä jakaa ainakin kolmelle päivälle viikossa. Sopivia liikkumismuotoja ovat kävely, pyöräily, sauvakävely tai raskaat koti- ja pihatyöt. Huonokuntoisella tällainen liikkuminen kohentaa myös kuntoa. Aloittelijalle voidaan suositella esimerkiksi puolen tunnin kävelyä joka päivä ja harjoitukset kannattaa ensin suorittaa tasamaalla ettei rasitus nouse liian suureksi. Tarkoitukseen soveltuu mainiosti myös hyötyliikunta kuten nurmikon leikkuu, lumen luonti tai siivoaminen. Kun on totuttu säännölliseen liikuntaan noin 2-4 viikon ajan, voidaan ”sisäänajojakson” jälkeen siirtyä noudattamaan ohjetta liikkua 3-4 kertaa viikossa ja kovemmalla intesiteetillä.  Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseen rasittavampaa liikkumista vähintään 1h 15 minuuttia viikossa. Lajeja voivat olla esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu.

Kunnon kohottamisen kannalta tärkeä tekijä säännöllisesti toteutetun liikunan lisäksi on myös yksittäisen harjoituksen kesto. Harjoituksen keston tulisi alkaa 30 minuutista ja fyysisen kunnon kehittyessä kestää aina useita tunteja (2-3h). Jotta liikunta parantaisi kuntoa, sen pitäisi olla rasittavampaa kuin mihin elimistö on tottunut. Liikuntaa pitää lisätä tai tehostaa 4-6 viikon välein, jos haluaa kunnon edelleen nousevan. Harjoittelun ympärivuotisuus on liikunnan riittävän määrän lisäksi tärkeää. Ei vain riitä, että liikkuu kesä aikaan vaan liikkumista tulisi jatkaa ja jaksaa myös pimeinä talven iltoina.

Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhojen terveyttä. Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa kohentavaa, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiiri sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta. Säännöllisen liikunnan ansiosta voimat kasvavat jo 2-3 viikossa. Säännöllinen harjoittelu tuntuu lihaskunnossa ja näkyy lihaksen muodossa selvästi 3-6 kuukaudessa.

Meidän kaikkien on hyvä välillä pohtia liikummeko tarpeeksi ympäri vuoden. Viikonlopun tapahtuma näytti, että yli kolmetuhatta juoksijaa oli halukas liikkumaan. Toivottavasti liikkuminen jatkuu ja moni sai tapahtumasta uutta kipinää taas loppuvuodeksi eteenpäin.

Katja

 

Lähteet:

www.tohtori.fi Keho ja liikunta

www.thl.fi Kuinka paljon ja millaista liikuntaa

www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka

www.huippukuntoon.fi Näin kuntoilet terveellisesti

www. hyväterveys.fi Liikunta-annos jokaiselle päivälle